Thema van de maand: Vitaminen, Vitamine B12

maandag 26 november 2018

Vitamine B12 is een belangrijk vitamine voor onder andere veganisten. Vitamine B12 komt namelijk alleen in dierlijke producten voor. Mensen met een veganistisch voedingspatroon eten geen dierlijke producten, hierdoor zullen zij ten alle tijden vitamine B12 moeten slikken via supplementen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Ook iemand met een vegetarisch of flexitarisch voedingspatroon moet opletten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Maar wanneer er wel regelmatig eieren, melkproducten, peulvruchten, noten en vleesvervangers gegeten worden, kan dit voorkomen worden.

Opname

De opname van vitamine B12 gebeurt anders dan de andere vitaminen en mineralen. Voor de opname van vitamine B12 is namelijk een eiwit nodig, dit noemt men de Instric Factor. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt. Vitamine B12 moet hieraan gekoppeld zijn zodat het vitamine kan worden opgenomen door het lichaam.

Bij sommige mensen werkt de Instric Factor niet of niet goed. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren door het gebruik van bepaalde medicatie, zoals metformine of als gevolg van een operatie. Hierdoor kan het zijn dat iemand wel voldoende vitamine B12 inneemt via de voeding, maar dat het niet opgenomen wordt door het lichaam. Deze mensen hebben geen baat bij vitamine B12 suppletie. Zij moeten dan een injectie krijgen, waardoor het vitamine gelijk in het bloed terecht komt.

Waarin komt het voor?

Zoals genoemd komt vitamine B12 alleen voor in dierlijke producten. Hierbij moet je denken aan melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Het komt ook wel voor in plantaardige producten zoals zeewier en algen. Dit is echter de inactieve vorm van het vitamine en wordt niet goed opgenomen.

Hoe zorg je voor voldoende inname?

Een volwassen persoon heeft dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 nodig. Wat moeten we hiervoor eten?

Product	Hoeveelheid vitamine B12 (in microgram)
1 glas halfvolle melk, 150 ml	0,68
1 schaaltje magere yoghurt, 150 gram	0,42
2x kaas, 40 gram, voor 2 sneeën brood	0,76
1x kipfilet, voor 1 snee brood	0,04
Mager rundergehakt, 80 gram gaar	2,27
Totaal	4,17

Maar wat als je nou geen vlees of vis eet, een dag of meerdere dagen.

Product	Hoeveelheid vitamine B12 (in microgram)
1 glas sojadrink (met toegevoegd b12), 150 ml	0,57
2 gekookte eieren	1,54
1x hüttenkäse, voor 1 snee brood	0,15
1x zuivelspread, voor 1 snee brood	0,08
1 vegetarische groenteschijf, 75 gram gaar	0,16
Totaal	2,93

Je ziet dat je hiermee maar net de aanbevolen hoeveelheid gehaald wordt. Wanneer je in dit geval een aantal boterhammen met zoetbeleg, een vleesvervanger en sojadrink zou kiezen zonder toegevoegd vitamine B12 en/of geen eieren zou eten, haal je de aanbevolen hoeveelheid niet.

Wat als je aanbevolen hoeveelheid niet haalt?

Als je geregeld vegetarisch eet dan is het advies extra vitamine B12 te slikken. Eet je veganistisch slik dan altijd een supplement B12.

Gelukkig heeft je lichaam een voorraadje vitamine B12. Een tekort komt daardoor niet snel voor. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen is dat pas na enkele maanden merkbaar. Het lichaam zal dan eerst de voorraad vitamine B12, die opgeslagen is in de lever, aanspreken.

Ook een tekort aan vitamine B12 kan erge vermoeidheid veroorzaken. Om je fit te voelen is het dus belangrijk om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.

Goedevoornemens volhouden?

Kieskeurige eter? Gratis e-book!