Thema van de maand: Vitaminen, Vitamine B11 (foliumzuur)

donderdag 22 november 2018

Vitamine B11 is beter bekend als foliumzuur, het vitamine voor zwangere vrouwen. Maar natuurlijk niet alleen voor zwangere vrouwen. Iedereen heeft foliumzuur nodig voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Door gevarieerd te eten kunnen we voldoende foliumzuur binnen krijgen. Zwangere vrouwen hebben echter meer foliumzuur nodig dan normaal, daarom moeten zij een supplement nemen van 400 microgram. Dit vermindert de kans op geboorteafwijkingen als het open ruggetje, een hazenlip of een open gehemelte. Advies is om foliumzuur te slikken vanaf minimaal 4 weken voor de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Overigens is het niet schadelijk om het langer te gebruiken tijdens de zwangerschap.

Wist je dat:

Foliumzuur door het lichaam makkelijker wordt opgenomen uit een pil dan uit de voeding.
Het lichaam foliumzuur opslaat in de lever. Hierin zit een voorraad voor ongeveer 6 weken.
Een langdurig en overmatig gebruik van alcohol kan leiden tot een foliumzuur tekort.
Ook een langdurig tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een foliumzuur tekort.
Vitamine C (groenten en fruit) de opname van foliumzuur bevordert.
Foliumzuur oplosbaar is in water en ook bij verhitting deels verloren gaat. Hetzelfde kookadvies geldt zoals bij vitamine C. Niet te lang en in weinig water koken, kies ook eens voor stomen.
Goed kauwen de opname helpt verbeteren.

Waar zit het in?

Het komt van nature voor in groenten, met name de groene soorten. Maar ook in volkorenproducten, bonen, brood, vlees en zuivel.

De aanbeveling is 300 microgram per dag voor een volwassenen.

Een voorbeeld:

Product	Hoeveelheid foliumzuur (in microgram)
4 sneetjes volkorenbrood	56
3 glazen halfvolle melk	29
50 gram mager rundergehakt	4
50 gram bruine bonen	20
5 opscheplepels broccoli	172
Totaal	458

Eet dus minimaal 1 keer per week een van de groene groenten. Je ziet dat je met name hiermee je foliumzuur behoefte kan halen. Voorbeelden zijn: broccoli, spinazie, spruitjes, (groene) asperges.

Wanneer je kiest voor wit brood en daarnaast niet iedere dag (250 gram) groenten eet, wordt het erg lastig om de aanbeveling voor vitamine B11 te halen.

Als je bijvoorbeeld 4 witte boterhammen met kaas eet, een beker chocolade melk drinkt, in de avond kiest voor een vegetarische groenteschijf en 2 lepels worteltjes uit blik. Dan krijg je maar 117 microgram foliumzuur binnen. Dit is dus onvoldoende.

Gelukkig slaat het lichaam vitamine B11 op en hebben we dus een voorraadje. Maar wanneer je meerdere weken tot maanden achter elkaar niet voldoende binnenkrijgt, krijg je en tekort. Een tekort kanonder andere leiden tot vermoeidheid. Zorg er dus voor dat je voldoende binnenkrijgt.

Dit kan je doen door je te houden aan de Richtlijnen Goede Voeding. Voor meer info hierover klik hier of maak een afspraak met een van onze diëtisten.

Goedevoornemens volhouden?

Kieskeurige eter? Gratis e-book!