Thema van de maand: mineralen, ijzer

dinsdag 12 maart 2019

Deze week is de Nationale week zonder vlees! Doe jij mee? Ja? Super!

Ben je daarna van plan dit vaker te doen? Dan is het belangrijk om je stukje vlees goed te vervangen, zodat je voldoende mineralen maar ook eiwitten binnenkrijgt. Dit is niet moeilijk, maar wel belangrijk om rekening mee te houden.
Een van die mineralen is ijzer. In een stukje vlees zit van nature veel ijzer. En als je dit niet eet, is het belangrijk om ijzer via andere voedingsmiddelen binnen te krijgen. Met name als je voor een langer periode geen of minder vlees gaat eten.

Waarom belangrijk?

IJzer is belangrijk voor het vormen van hemoglobine, dit is een onderdeel van de rode bloedcellen en rode bloedcellen hebben we weer nodig voor het vervoeren van zuurstof door ons lichaam.

Er bestaan twee vormen van ijzer; namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, zoals en non-heemijzer komt voor in dierlijke- en plantaardige producten. Heemijzer wordt makkelijker opgenomen.

Wanneer we geen vlees of kip eten krijgen we geen heemijzer binnen. Als je wel vis eet, zit hier wel heemijzer in, maar dit verschilt per vissoort hoeveel dit is. Non-heemijzer zit in: volkorenproducten (zoals volkorenbrood), peulvruchten, noten en donkergroen groenten zoals postelein, paksoi, spinazie, snijbiet en andijvie. Ook producten zoals eieren en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.

Hoeveel heb je nodig?

Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 11 milligram per dag. Voor volwassen vrouwen is deze hoeveelheid hoger, namelijk 15 milligram per dag, omdat zij tijdens de menstruatie bloed verliezen.

Ondanks dat non-heemijzer moeilijker op te nemen betekent dat niet dat je door vegetarisch te eten automatisch minder ijzer binnen krijgt. Het betekent alleen dat de ijzervoorraad lager is, maar het niveau is nog steeds voldoende. Wanneer je voorraad ijzer in je lichaam afneemt, gaat je lichaam meer ijzer opnemen. Wanneer je voor langere tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, zal er uiteindelijk een tekort ontstaan.

IJzertekort

Symptomen die kunnen optreden bij een ijzertekort zijn: vermoeidheid, bleke huid, snel buitencadem, last van rusteloze benen en drang om ze te bewegen. Deze symptomen betekenen niet meteen dat er sprake is van bloedarmoede, maar mochten deze klachten langer aanhouden dan is het wel aan te raden om langs de huisarts te gaan.

Waar zit ijzer in?

Een voorbeeld van een vegetarisch dagmenu:

Product	Hoeveelheid ijzer (in mg)
4 sneetjes volkoren brood	2,8
1 handje cashewnoten (25 gram)	1,7
1 gekookt / gebakken ei	1,2
200 gram spinazie	4,8
2 opscheplepels kidneybonen	3,1
1 stuk tofu (75 gram)	1,6
Totaal	15,2

Zoals je ziet kan je ook genoeg ijzer uit de voeding halen als je geen vlees eet. Maar belangrijk is dan wel om een vleesvervanger te nemen. Bijvoorbeeld 2 gekookte eieren, 2 handjes noten, 2-3 opscheplepels peulvruchten, zoals witte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten of een (100 gram) kant-en-klare vleesvervanger of tofu/tempé. Kijk op het etiket van de kant-en-klare vleesvervanger of er ijzer aan toegevoegd is of al ijzer bevat (doordat ze bijvoorbeeld (soja)bonen gebruikt hebben).
Een volwaardige vleesvervanger bevat meer dan 0,8 milligram ijzer per 100 gram.

Daarnaast is het belangrijk om:

Iedere dag 1 handje noten te eten: vooral cashewnoten bevatten veel ijzer. Ook pompoenpitten hebben redelijk wat ijzer.
Regelmatig te kiezen voor donkergroene groenten. Wellicht heb je niet altijd trek in boerenkool of spinazie bij de warme maaltijd. Je zou ook eens een boerenkoolsmoothie (met peer en gedroogde vijgen) tussendoor of een spinaziesoep of salade bij de lunch kunnen eten.
Kies voor volkoren producten.

Hulp nodig?

Vraag jij je af of je voldoende ijzer binnen krijgt? Of heb je een ijzertekort? Maak dan een afspraak op het spreekuur met een van onze diëtisten. Wij kunnen je voeding berekenen om te kijken of je voldoende ijzer binnen krijgt. Daarbij kunnen we een passend advies geven. Onze diëtist Sarah is zelf vegetariër en dus expert op dit gebied.

Goedevoornemens volhouden?

Kieskeurige eter? Gratis e-book!