Thema van de maand: mineralen, calcium

woendag 6 februari 2019

Calcium is een mineraal die belangrijk is voor je botten en je gebit. Het zorgt voor een stevig gebit en gaat botontkalking tegen.

Tips:

Een aantal tips op je botten lang stevig te houden:

Zorg voor voldoende calcium inname op jonge leeftijd. Hoe meer calcium in je botten als je jonger bent, hoe langer je botten stevig blijven.
Naast voldoende calcium is vitamine D ook erg belangrijk voor stevige botten. Vitamine D is nodig om calcium goed op te laten nemen vanuit de darmen en om calcium vast te leggen in de botten.
Voldoende beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd.

Wist je dat?

Na de menopauze calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed. De botten bij vrouwen boven de 50 jaar gaan dus langzaam ontkalken. Zo kun je sneller iets breken. Bij mannen gaat dit proces in gang als ze boven de 70 zijn.
Witte plekjes op de nagels geen teken is van een calcium tekort.

Hoeveel moet je nemen en hoe doe je dat?

De aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen is 950-1000 mg.
Bij mannen boven de 70 jaar en vrouw boven de 50 jaar moet de calciuminname nog wat hoger ligger. Namelijk 1100-1200 mg.
Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, zeewier, noten en groene groenten.

Wanneer je het volgende eet, krijg je voldoende calcium binnen:

Product	Hoeveelheid calcium
1 glas halfvolle melk (150 ml)	369
1 schaaltje magere yoghurt (150 ml)	228
1 handje gemende noten (25 gram)	20
2 x 30+ kaas op brood (40 gram)	418
Totaal	1035

Wat als je lactose intolerant, veganistisch bent of koemelkallergie hebt?

Wanneer je melk(producten) niet kunt verdragen omdat je bijvoorbeeld een lactose intolerantie hebt, kan het lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Om er voor te zorgen dat je geen tekort krijgt is het belangrijk om de juiste producten te kiezen. Eet bijvoorbeeld een grote hoeveelheid aan groene groenten. Kies voor zuivel vervangende producten waar calcium aan toe is gevoegd (zoals amandel- of sojamelk). Eet wat kaas (in de gewone Nederlandse gele kaas zit geen lactose, maar wel koemelk). Of neem een calciumsupplement.

Een voorbeeld van een lactosevrije voeding met voldoende calcium:

Product	Hoeveelheid calcium (in mg)
1 glas amandelmelk (150 ml)	180
2 schaaltjes sojayoghurt (300 ml)	360
Pindakaas voor 1 boterham	11
200 gram Broccoli	66
2x 30+ kaas (40 gram)	418
Totaal	1035

Zoals je ziet wordt het wel lastig om de calcium aanbeveling te halen als je en geen kaas en geen lactose-vervangende producten (waaraan calcium is toegevoegd) eet. Dan bevelen we aan om een supplement te gebruiken of samen met een diëtist uit te zoeken of je voldoende calcium eet en zo niet, hoe je dat wel kan doen.

Heb je vragen over je voedingspatroon? Maak dan eens een afspraak met één van onze diëtisten.

Goedevoornemens volhouden?

Kieskeurige eter? Gratis e-book!