Thema van de maand: Goede voornemens

donderdag 24 januari 2019

Wil je gezonder gaan eten in 2019 en houd je dat tot nu toe goed vol?Je bent een topper!

16 uur cup a soup?

Maar heb je zo onderhand ook weer eens behoefte aan iets lekkers of snack je om 16 uur naar iets te eten? Wat kan je dan doen?

Een tussendoortje kan ook goed voor je zijn. Waarom? Omdat het voorkomt dat je erge trek krijgt als je tussendoor iets kleins eet. Als je met erge trek aan een maaltijd begint, eet je soms teveel. Maar kies dan wel voor een gezond tussendoortje.

Wij zetten verschillende tussendoortjes voor je op een rij. Zo kun je zelf de juiste keuze maken. Wat kies jij bij je volgende snackattack?

Elke dag

Deze tussendoortjes kunnen iedere dag. Al geldt ook hiervoor: Eet er niet teveel van!

Tussendoortje	Kcal	Koolhydraten (gram)	Verzadigd vet (gram)
Rauwkost (bijv. Cherry tomaten, 5 stuks)	15	2	0
Fruit (bijv. 1 appel)	81	14	0
Ongezouten noten (25 gram/1 handje)	162	1,1	1,8
Portie zuivel, (bijv. 1 schaaltje magere yoghurt 150 ml)	56	6	0,2
Volkoren cracker	36	0,3	0,1
Volkoren boterham	82	0,7	0,1

Pimp je gezonde tussendoortje

Je kunt ze ook combineren of er iets leuks van maken. Zo worden sommige tussendoortjes nog lekkerder en leuker om te eten! Een aantal voorbeelden:

Maak een fruitsalade of fruitspies. Kies voor een appel uit de oven met kaneel en rozijnen.
Groenten met dip, zoals een yoghurtdip (magere yoghurt + knoflook en peterselie) of hummus.
Yoghurt gevuld met fruit, noten of muesli.
Noten kunnen ook in de vorm van pindakaas gegeten worden. Kies dan wel voor een 100% pindakaas of notenpasta. Besmeer bijvoorbeeld een cracker of wat plakjes banaan met pindakaas.
Van een volkorenboterham kun je een tosti maken. Kies voor 30+ kaas. Je kunt ook een flensje eten gemaakt van volkorenmeel in plaats van een boterham.

Af en toe

De volgende tussendoortjes zijn een middenweg. Daarom is het advies om deze maar 3 keer per week een van onderstaande tussendoortjes te kiezen.

Tussendoortje	Kcal	Koolhydraten gram	Verzadigd vet gram
Olijven (5 stuks)	23	0,1	0,3
Volkoren soepstengel (1 stuk)	20	0,1	0,1
Popcorn, naturel (30 gram)	116	0	1,2
Rijstwafel met mager beleg (bijv. kipfilet)	46	0,3	0,2
Zoute stengels (25 gram)	96	0,8	0,4
Augurkjes met een gekookt ei	69	1	1,4
Volkoren ontbijtkoek (30 gram)	92	11,1	0,1
Evergeen/Liga (een stuk)	81	6,7	0,1
Sultana (2 stuks)	102	10,1	0,3
Mini krentenbol	94	7,5	0,3
Volkoren biscuit	37	1,7	0,6
Lange vinger	20	2,7	0,1
Speculaasje	33	2	0,8
Gedroogde vruchten (25 gram, bijv rozijnen)	82	18,5	0
Fruit/groente smoothie (150 ml)	81	17	0
Waterijsje	41	9,4	0

Wat is het verschil?

Zoals je ziet zit ook hierin een verschil in calorieën. Bedenkt wat jou het meeste voldoening geeft of wissel vooral af.

Ze zijn wel allemaal laag in verzadigde vet. Maar ze zijn een middenweg, omdat ze vaak weinig vezels en vitamine/mineralen bevatten en teveel suiker (onderdeel van koolhydraten) en/of zout.

Voor speciale gelegenheden

Om de vergelijking te maken volgen hieronder de ongezonde tussendoortjes. Het is niet zo dat je deze nooit kunt eten. Maar als je wilt afvallen, kun je ze beter vermijden.

Toch zijn we allemaal mens en gaan we dus allemaal wel eens overstag. Belangrijk hierbij is dat onderstaande tussendoortjes dus niet regelmatig worden gegeten en ook niet in grote hoeveelheden. Neem het bijvoorbeeld alleen op een bijzondere dag, als een verjaardag of feestje. Heb je vaak feestjes? Sla dan ook eens iets af.

Tussendoortje	Kcal	Koolhydraten (gram)	Verzadigd vet (gram)
Zakje chips (klein zakje, 25 gram)	136	0,6	1,4
Borrelnootjes (handje, 25 gram)	135	2	1,1
Klein zakje snoep (25 gram)	95	17,8	0
Grote (gevulde) koek	242	19	4,2
Stukje melkchocolade (blokje 7 gram)	38	3,4	1,4
Stuk taart	292	27,3	4,6
IJs (1 bolletje)	102	10,9	3,4
Blokjes kaas	38	0	2
Stukjes worst	50	0,1	1,6
Frituurhapje (bijv. mini kaassouffle)	73	0,3	1,9

Opvallend

Wat gelijk opvalt is dat deze tussendoortje meer kcal, suiker(koolhydraten) en/of verzadigd vet bevatten. Sommige ‘ongezonde’ tussendoortjes lijken misschien mee te vallen. Maar let op de hoeveelheid. Als je chocolade eet, houdt je het dan echt bij 1 blokje? En lukt het je om maar 1 handje borrelnootjes te eten?

Meestal geeft een schaaltje yoghurt met een stukje fruit meer voldoening dan 1 stukje chocolade of 1 klein zakje chips. Je zit er langere vol van en je voelt je vaak stuk beter na het eten van iets gezond dan iets van ongezonds. Je lichaam geeft het zelf vaak al aan! Dus waar kies jij voor?

Heb je moeite met het kiezen van de juiste tussendoortjes of het balanceren van je voedingspatroon? Een stok achter de deur nodig bij het behouden van je goede voornemens? Of wil je juist eens sparren of je de juiste keuzes maakt?
Maak dan een afspraak op het spreekuur bij een van onze diëtisten.Wij helpen je graag verder.

Goedevoornemens volhouden?

Kieskeurige eter? Gratis e-book!